산후 조리를 제대로 해도 아이 키우며 살림하다 보면 손목, 허리, 무릎 등 몸 여기저기가 쑤시고 아프게 마련이다. 임신 전에 비해 떨어진 근력이 원인. 재활치료사로 일했던 맘스 크리에이터가 이런 통증을 예방하기 위한 홈 케어법을 제안한다. 누구나 쉽게 따라 할 수 있으니 지금 당장 시작해보자.

임신 중에는 출산만 하면 다시 예전의 몸으로 돌아갈 줄로만 알았다. 그런데 웬걸. 임신 중에 겪었던 허리와 골반 통증은 정말 별것 아닐 정도로 어깨, 손목, 발목, 골반과 허리까지, 어디 한 군데 아프지 않은 곳이 없었다. 직업상 운동을 꾸준히 했던 편인데, 임신하고 운동량이 줄면서 근력이 떨어진 것이 가장 큰 원인이라는 걸 깨달았다.

출산 직후엔 힘들지만 산후 조리하면서 정적인 운동을 시작하고 점차 동적인 운동으로 단계를 높여가 근력을 키워야 산후 통증은 물론 나이 들어서 몸이 여기저기 아픈 증상을 예방할 수 있다. 사실 재활운동은 손목, 발목, 어깨, 팔꿈치, 허리, 무릎, 골반, 등, 목 등 아주 세밀화돼 있다. 부위별로 소개하더라도 지면이 부족할 정도라 우선 누구에게나 필요한 동작만을 모았다. TV를 보면서도 가볍게 따라 할 수 있는 동작이니 지금 당장 아프지 않아도 꾸준히 운동한다면 통증을 예방하고 하체 관절을 튼튼하게 해줄 것이다.

무릎 강화 동작

1 똑바로 누워 한쪽 다리는 무릎을 세우고 한쪽은 무릎을 편 상태에서 발끝을 몸 쪽으로 당기며 다리를 45° 들어 올린다. 30초간 자세를 유지하고 10회 반복한다. 양쪽 번갈아 3세트 실시한다. 2 팔로 머리를 받치고 옆으로 눕는다. 위쪽 다리는 무릎을 구부려 앞에 두고 아래쪽 다리는 무릎을 편 상태에서 발끝을 몸 쪽으로 당기며 위로 15° 들어 올린다. 30초간 자세를 유지하고 10회 반복한다. 양쪽 번갈아 3세트 실시한다. 3 양손으로 이마를 받치고 엎드린다. 무릎을 편 상태에서 발끝을 몸 쪽으로 당기며 한쪽 다리를 30° 들어 올린다. 30초간 자세를 유지하고 10회 반복한다. 양쪽 번갈아 3세트 실시한다.

4 팔로 머리를 받치고 옆으로 눕는다. 위쪽 다리의 무릎을 편 상태에서 발끝을 몸 쪽으로 당기며 위로 30° 들어 올린다. 30초간 자세를 유지하고 10회 반복한다. 양쪽 번갈아 3세트 실시한다. 5 똑바로 앉아 양 무릎을 구부린 상태에서 필라테스 링이나 공을 허벅지 안쪽에 넣어 양쪽 무릎으로 눌러준다. 30초간 자세를 유지하고 10회 반복한다. 반대로 필라테스 링을 허벅지에 끼우고 양 무릎을 벌리는 동작도 30초씩 10회 실시한다. 두 동작 모두 3세트씩 실시한다. 6 양 무릎을 펴고 똑바로 앉아 양 발끝을 몸 쪽으로 당기며 허벅지 앞쪽 근육에 힘을 준다. 10초간 자세를 유지하고 10회 반복한다. 3세트 실시한다.

발목 강화 동작
1 한쪽 무릎을 펴고 앉아 발목으로 알파벳이나 한글 자음을 그린다. 통증이 없는 범위에서 실시하며 무릎 아래 책이나 쿠션 등을 받치면 좋다. 2 책 등으로 낮은 턱을 만든 뒤 똑바로 서서 한쪽 발 앞쪽을 책에 살짝 걸치고 뒤꿈치는 바닥에 닿게 하며 스트레칭한다. 10초씩 10회 반복한다. 양쪽 번갈아 3~5세트 실시한다. 3 벽을 마주하고 서서 양손으로 벽을 지탱한 채 양 발뒤꿈치를 천천히 들어 올렸다가 내린다. 10초씩 10회 반복하고 3~5세트 실시한다.

재활 트레이너 김희희
선수 재활치료사로 프로농구팀 팀 닥터로 재직하다 출산과 육아로 잠시 휴직 중인 6개월 하이 엄마. 직업적 전문성에 출산 후의 경험을 더해 무조건적인 다이어트가 아니라 출산 후 더 건강한 몸 가꾸기 노하우를 전한다.

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