최근 주목받고 있는 ‘반복되는 단조로운 소리(ASMR)’이 불안을 낮추고 수면의 질을 높이는 데 효과적이란 연구 결과가 나왔다.
ASMR이 불면증 치료 효과가 있다는 연구 결과가 나왔다.
ASMR은 ‘자율쾌감각반응(Autonomous Sensory Meridian Response)’의 영문 약자로, 반복되는 단조로운 소리가 심리적 안정감이나 쾌감을 주곤 한다. 최근 ASMR이 불안을 낮추고 수면의 질을 높이는 데 효과적이란 연구 결과가 나왔다.
수원대학교 간호학과 박선아 조교수와 서울여자간호대학교 임희수 부교수는 ASMR 청취가 대학생의 정신건강에 미치는 영향을 알아봤다. 서울·경기 지역 대학생 30명이 참가해, 2주간 수면 1시간 전부터 유튜브에서 1시간 이상 길이의 ASMR을 청취하며 잠들었다.
연구 결과, ASMR를 청취한 이후 불안감과 스트레스가 줄고, 수면의 질은 좋아진 것이 관찰됐다. ASMR 청취를 시작한 후 상태불안은 11.97점, 특성불안은 12.93점, 스트레스는 0.77점 줄었다. ‘수면의 질 척도’ 검사 점수는 3.86점 감소해 질적인 개선이 확인됐다.
특히 ▲수면의 질 ▲수면 잠복기 ▲수면 시간 ▲수면 방해 ▲낮 동안의 기능장애 영역에서 뚜렷한 개선이 있었다. 이 연구는 ‘문화기술의 융합(The Journal of the Convergence on Culture Technology)’ 제8권 2호에 게재됐다.
물론 ASMR은 사람에 따라 효과가 있을 수도, 없을 수도 있다. 다만 잘 때도 긴장을 많이 하거나 걱정이 많은 사람, 불안하거나 흥분 돼 있는 사람의 경우 뇌도 함께 흥분돼 있는 경우가 많아 ASMR 등의 음악을 통해 뇌의 흥분을 억제하면 숙면에 도움이 될 수 있다.
이 밖에 잠이 오지 않을 때는 우유 한 잔을 따뜻하게 데워 마시면 숙면에 도움이 될 수 있다. 우유의 영양성분 중가운데 ‘트립토판’은 섭취하면 세로토닌으로 변하고, 최종 멜라토닌 호르몬으로 만들어진다. 멜라토닌은 밤에 왕성하게 분비돼 숙면을 유도하고 체온을 떨어뜨려 뇌가 쉴 수 있는 조건을 만들어준다.
수면 최적의 온도는 20~24도, 습도는 50~60%로 알려져 있다. 유산소 운동은 잠이 들기 3시간 전 마무리하고 샤워는 약간 미지근한 물로 하는 것이 체온을 떨어뜨려 숙면에 도움이 된다. 또 빛은 뇌를 깨우는 데 가장 중요한 인자인 만큼 잠들기 1시간 전에는 스마트폰 등 전자기기를 멀리해 빛을 차단하는 것이 좋다.
담배, 술, 커피, 맥주를 일주일간 끊어봤습니다.
