나이스북

걷기는 장소에 구애받지 않고 손쉽게 할 수 있는 운동이다. 어떻게 걸어야 더 좋은 효과를 얻을 수 있는지 알아본다.

걷기는 장소에 구애받지 않고 손쉽게 할 수 있는 운동이다. 하지만 아무리 쉬운 운동이라도 제대로 된 방법으로 해야 더 좋은 효과를 얻을 수 있다.

제대로 된 걷기 운동은 심장 건강 개선과 면역력 개선, 우울감 완화 효과가 있다. 식단 조절과 병행하면 다이어트 효과도 얻을 수 있다. 올바른 걷기 운동법을 알아본다.

걷기 운동을 할 때는 바른 자세가 중요하다. 우선 상체는 똑바로 펴고 몸에 힘은 빼고 바르게 서는 게 기본자세다. 턱은 당겨 목을 바로 세우고, 가슴은 펴야 한다. 시선은 머리를 든 상태로 10m 앞을 주시하고, 팔은 자연스럽게 구부려 앞뒤로 흔들며 걸으면 된다.

걷는 형태는 약간 벌어진 11자 형 걸음이 좋다. 8자 형 걸음은 발목과 척추에 무리를 주기에 주의해야 한다. 발바닥은 뒤에서 앞으로 닿아야 하체 근육이 제대로 자극을 받기 때문에 발은 뒤꿈치부터 중앙, 앞꿈치 순으로 딛는 게 좋다. 보폭은 키의 40% 정도면 된다.

걷기 운동에서 중요한 건 걷기 속도보다 지속 시간이다. 건강한 성인이라면, 하루에 약 45분 이상, 3km 내외의 거리를 일주일에 3~4회 정도 걷는 게 좋다. 이 정도에 적응된 다음에 걷는 속도를 빠르게 하고, 횟수도 늘리는 게 바람직하다.

걷는 속도도 중요하다. 빨리 걷기와 천천히 걷기의 차이는 명확하다. 천천히 걸으면 운동으로서 효과가 없다. 마찬가지로 어느 수준 이상으로 걸어서 체온이 상승하고 호르몬에도 변화를 일으키는 등 유의미한 체내 생리적 반응이 일어나야만 건강증진으로 이어진다.

걷는 속도에 따라 수명이 최대 20년 차이가 난다는 연구결과가 있다. 영국 레스터대학교 연구팀이 보행 속도와 유전학의 연관성에 대해 분석한 결과, 걷는 속도가 시간당 4마일(약 6.4㎞) 이상인 사람들은 더 건강한 세포를 가지고 있는 것으로 나타났다.

이 논문은 걷는 습관에 따라 빨리 걷는 사람과 늦게 걷는 사람의 수명이 최대 20년은 차이가 날 수 있다고 분석했다. 연구팀은 “걷는 속도가 빠르면 실제로 더 나은 건강 상태를 만들고, 더 어린 생물학적 나이로 이어질 가능성이 있다는 것을 보여줬다”고 전했다.

이 연구 외에도 걸음걸이가 느려지면 노화나 질병을 의심할 수 있다는 연구결과가 많다. 보행속도가 만성질환이나 노화의 정도를 판단하는 잣대가 될 수 있다는 것이다. 일반 사람이 걷는 시간 뿐 아니라 속도를 빠르게 하면 노화를 늦추는데 도움이 될 수 있다.

돌아가기