다이어트Diet에 ‘die’라는 단어가 포함된 것은 우연이 아니다. 빠른 효과를 위해 극단적인 다이어트를 3주만 지속해도 죽고 싶은 욕망에 휩싸이기 때문이다. 요요 없는 체중 감량을 원한다면 특정 식품군을 완전히 배제하는 것이 아닌 건강하게 먹으며 오래 지속할 수 있는 식단이 필요하다. 깨끗하게 정리된 식습관 개선으로 체중 감량에 박차를 가해보자. 

당장 시작할 것

칼로리를 계산하라

이것은 칼로리 ‘섭취 대 소비’ 정도의 단순한 문제가 아니다. 물론 총 칼로리도 중요하지만 전체 칼로리의 구성과 질을 고려해야 한다. 칼로리 대비 어떤 식품이 가장 영양가가 풍부한지 생각해보라. 탄산음료로 100㎉를 채우는 것보다는 바나나로 100㎉를 섭취하는 것이 좋다. 이처럼 음식을 선택할 때 칼로리 안에 설탕이 아닌 단백질과 식이섬유가 풍부한 것이 좋다.

하루 섭취 칼로리를 계획하라

개인의 체중과 운동을 얼마나 자주 하느냐에 따라 다를 수 있지만 전문가들에 따르면 성인 남성의 경우 하루 2,600㎉ 섭취를 목표로 하는 것을 추천한다. 하지만 숫자에 너무 몰두할 필요는 없다. 이것은 지침일 뿐 규칙이 아니다.

Rule 1 단백질은 굉장히 중요하다

왜 중요할까?

단백질은 원하는 몸을 만들 수 있도록 도와주는 필수 영양소이다. 단백질은 배고픔을 감소시키고, 근육 유지 및 형성을 돕는다. 또한 뼈를 강화하고 뇌기능을 향상시키며 면역기관을 돕고, 남는 시간에 공을 찰 수 있을 만큼의 체력을 선사한다.

얼마나 먹어야 할까?

원하는 목표 체중의 1kg당 1.2∼1.6g의 단백질을 섭취하라. 체중을 유지하고 싶은 80kg 남성은 매일 100∼130g 또는 단백질이 풍부한 식품을 손바닥 크기로 하루 여섯 개 정도 먹으면 된다. 한 끼에 약 30g, 두 번의 간식 시간에 10∼20g을 추가로 먹는 것이다. 닭가슴살도 좋지만 닭다리, 두부, 연어, 돼지고기, 조개류, 흰살생선, 양고기 등도 좋다.

6g 큰 달걀 하나에는 6g의 단백질이 들어 있다. 흰자와 노른자를 반드시 함께 먹어라.

비율의 중요성

2018년 국제식량정보협의회재단은 일반적인 사람들이 식이 권고사항을 얼마나 잘 지키고 있는지 평가했다.

추천 레시피

오리가슴살구이

만드는 방법

1. 오리가슴살에 소금과 후추를 가볍게 뿌리고, 가열하지 않은 팬에 껍질이 아래로 오도록 올린다.
2. 중불로 팬을 가열한다. 온도가 점차 오르면서 오리가슴살에서 지방이 녹아 나올 것이다. 8∼10분간 그대로 두며 껍질이 바삭해질 때까지 익힌다.
3. 뒤집어서 약 3분간 더 익힌 다음 175°C의 예열된 오븐에 넣는다. 오리가슴살의 가장 두꺼운 부분에 온도계를 꽂아 50°C가 될 때까지 익히면 미디엄레어로 요리가 완성된다. 구운 미니양배추와 고구마를 곁들여 먹는다.

눈여겨봐야 하는 단백질 7가지

보통의 남성들은 단백질 섭취를 위해 닭고기와 쇠고기를 선택한다. 매우 좋은 식습관이지만 익숙한 것만 고집하다 보면 다른 단백질 식품에서 얻을 수 있는 여러 가지 중요한 영양소를 놓칠 수 있다. 더 다양한 맛도 즐길 수 없음은 물론이다.

1. 오리가슴살 (85g 기준 단백질 함량 21g) 껍질을 벗긴 오리가슴살은 150g에 200㎉로 닭가슴살만큼이나 지방 함량이 낮다. 또한 풍미가 가득해 입맛을 돋우어 준다.
2. 병아리콩 (한 컵 기준 단백질 함량 15g) 병아리콩은 식물성으로 디핑소스 만들기에 좋으며 수프, 샐러드, 카레 등과 잘 어울린다. 섭취 시 충분한 포만감은 물론이고 종이컵 1컵 분량에 무려 13g의 식이섬유가 함유되어 있다.
3. 가리비 (85g 기준 단백질 함량 17g) 통통하고 쫄깃한 식감으로 입안 가득 만족감을 주는 가리비는 양면이 바삭해질 때까지 중간 불에서 익힌 뒤 국수나 리소토 위에 올리면 훌륭한 한끼 식사가 된다.
4. 풋콩 (한 컵 기준 단백질 함량 18g) 풋콩은 정확히 말하면 대두이다. 일식집에서 애피타이저로 자주 접하지만 영양가는 그 이상이다. 샐러드에 넣어도 맛있고, 면 요리나 볶음에도 잘 어울린다. 식이섬유 또한 풍부하다.
5. 생모차렐라 치즈 (85g 기준 단백질 함량 18g) 생모차렐라 치즈는 숙성 치즈보다 칼로리가 낮아 카프레제 샐러드로 먹어도 죄책감을 느낄 필요가 없다(하지만 200g 한 덩어리를 전부 먹지 않는 것이 좋다).
6. 홍합 (85g 기준 단백질 함량 18g) 손질한 홍합을 맥주와 버터를 넣은 냄비에 넣는다. 입을 벌리며 익을 때까지 끓인다. 바삭한 빵조각과 함께 먹는다.
7. 템페 (한 컵 기준 단백질 함량 34g) 인도네시아의 콩 발효식품인 템페는 꽤나 짭짤한 맛을 낸다. 수입 냉동식품 코너에서 찾을 수 있고, 보통 으깬 후 볶아 먹는다.

완벽한 단백질 파우더란 무엇일까?

• 최소한의 단맛 1회 섭취량에 설탕이 5g 미만으로 들어간 제품을 찾고 가짜 설탕은 피하라.
• 분리 유청 단백질 지방과 탄수화물 함량은 낮추고 아미노산과 류신을 포함한 고품질 단백질이다.
• 단백질 25g당 150kcal 미만 이 기준을 넘어간다면 그저 고칼로리 밀크셰이크와 다를 바가 없다.
• ‘NSF 스포츠 인증’ 또는 ‘정보 기반 선택 인증’ 제품 인증 표시가 있는 제품은 포장지와 실제 내용물이 일치하므로 안심하라.

Rule 2 좋은 지방으로부터 연료를 얻어라

왜 중요할까?

좋은 지방은 심장에 이롭다. 금요일 밤 치킨과 삼겹살, 곱창 등을 먹으며 고지혈증을 걱정해본 적이 있는가? 이제 걱정할 필요 없다. 과학자들이 심장병의 원인으로 지방을 지나치게 비난했던 것으로 밝혀졌다. 새로운 연구 결과에 따르면 심장 문제는 유전적인 DNA를 시작으로 고혈압과 염증까지 다양한 원인에 의해 유발할 수 있다. 게다가 좋은 지방은 암을 예방해주고 영양분 흡수를 돕는 동시에 심장 건강에도 도움을 준다.

얼마나 먹어야 할까?

하루에 엄지손가락 여섯 개 분량을 목표로 삼아라. 지방은 좋은 품질의 단백질 식품군에서 얻어야 한다(기름기 많은 생선, 목초지에서 자란 쇠고기). 요리할 때는 가공된 지방(마가린) 대신 100%의 건강한 완전 지방(버터, 올리브오일)을 사용하라. 전반적인 건강 증진을 위해서는 단일불포화지방(아몬드, 올리브오일, 아보카도), 다가불포화지방(아마씨, 치아시드, 호두, 생선), 포화지방(다크초콜릿, 버터) 등 다양한 종류의 지방을 섭취해야 한다.

당장 사용해야 할 요리용 기름 3가지

올리브오일, 버터, 카놀라유 같은 중성유는 이미 사용 중일 것이다. 다음 세 가지 기름도 요리에 사용해보자. 각각의 기름은 서로 다른 영양분을 제공한다.

• 오리 지방 깊은 풍미의 오리기름과 채소를 함께 볶아볼 것. 결코 예전으로 돌아가지 못할 것이다.
• 구운 호두기름 구운 호두기름 반 컵에 디종 머스터드 한 스푼과 소금, 후추, 레몬즙을 넣는다. 시중에서 파는 것보다 훨씬 맛있는 드레싱이 탄생할 것이다.
• 기Ghee 버터 기 버터는 일반 버터에서 유고형분을 제거한 것으로 더 진한 버터맛이 나고, 건강한 버터로 각광받고 있다.

100~120kcal 건강한 지방 1큰술에 포함된 칼로리. 버터, 카놀라유, 베이컨, 올리브오일, 참기름 등 종류는 상관없다.

추천 레시피

연어롤(5인분)

롤 만들기가 어렵고 성가실 것이라 생각하지만 그렇지 않다. 이 레시피는 롤을 말거나 자를 필요가 없다. 준비한 재료를 넣고 접기만 하면 된다.

재료

• 식초 2큰술
• 설탕 ¼작은술
• 쌀 한 컵 반
• 뼈없는 생연어 조각 350g 2개
• 길게 4등분한 김 5장
• 껍질과 씨를 제거하여 손가락 모양으로 자른 오이 반 개
• 얇게 썬 아보카도 1개
• 볶은 참깨
• 간장과 고추냉이

만드는 방법

1. 작은 볼에 식초와 설탕을 넣고 잘 섞는다.
2. 밥솥에 쌀 한 컵 반 분량과 1.5배의 물을 넣고 밥을 한다. 완성되면 한 김 식힌 후 식초와 설탕물을 넣고 잘 섞는다. 밥의 질감이 찰질 때까지 계속 저어준다. 더 큰 그릇에 옮긴 다음 키친타월로 덮어둔다.
3. 연어를 도마 위로 옮기고, 길게 자른 김 크기에 맞추어 자른다. 김 위에 밥을 한 숟가락 올려 잘 펴고, 그 위에 연어 슬라이스, 오이, 아보카도, 참깨를 올린다. 간장과 고추냉이를 함께 곁들여 먹는다.

남성을 위한 새로운 견과류와 씨앗

심장 건강에 이로운 지방이 풍부한 식품은 연어뿐만이 아니다. 크기는 작지만 풍부한 영양가가 포함된 견과류와 씨앗 속 지방(단일불포화지방)에도 비슷한 장점이 있다.

• 브라질너트 견과류 믹스 안에 들어 있는 것 중 가장 큰 덩어리들이다. 브라질너트 12개에는 단백질 9g, 식이섬유 5g, 그리고 건강한 지방이 풍부하게 들어 있다.
• 대마씨 심장에 좋기로 유명한 대마씨는 약간 구운 듯한 맛이 난다. 수프나 샐러드 위에 뿌려 바삭한 식감을 더할 수 있다.
• 호박씨 호박만 먹어서는 안 된다. 씨앗을 볶아 매콤한 시즈닝을 살짝 뿌리면 간단한 간식거리가 된다. 식이섬유도 풍부하다.
• 마카다미아 뭉뚝하게 생긴 이 견과류는 구운 후 잘게 으깨 과일이 풍부하게 들어간 오트밀이나 요구르트와 섞어 먹으면 굉장한 맛을 낸다.

Rule 3 탄수화물을 다시 생각하라

왜 중요할까?

탄수화물은 악마가 아닌 필수 영양소이다. 건강한 탄수화물을 적정량 섭취하는 것은 운동 능력과 회복력, 그리고 체내 성분을 향상시킨다. 탄수화물(또는 인슐린)이 과도한 지방 축적이나 배고픔을 유발하는 게 아니라는 것을 반드시 기억하라.

얼마나 먹어야 할까?

좋은 탄수화물을 매일 6∼8컵 정도 섭취하라. ‘좋은’ 탄수화물이란 무엇인가? 과일, 콩, 통곡물, 감자, 고구마 등이다. 땅에서 나거나 나무에서 딸 수 있는 식물성 제품 모두라고 생각해도 된다.

소금은 어떨까?

지나친 소금이 몸에 나쁘다고 해서 하루에 몇 밀리그램이나 섭취하는지 매일 계산하는 것은 말도 안 된다. 소금은 반드시 섭취해야 하는 필수 영양소이다. 몸을 만들 수는 없지만, 세포가 기능하려면 꼭 필요하다. 미국인들은 소금을 하루 평균 3,400mg 이상을 섭취하며 이것은 세계보건기구의 권고 수준을 넘는 것으로 나타난다. 하지만 일부 전문가들에 따르면 건강한 남성들에게 그건 문제되지 않고, 단지 나트륨이 범벅된 가공식품의 섭취를 제한할 것을 권장한다.

추천 레시피

멕시칸 퓨전 퀴노아볼(4인분)

만드는 방법

1. 중간 크기 냄비에 삼색 퀴노아 1컵을 넣는다. 치킨스톡, 으깬 마늘 1쪽, 월계수 잎 1장을 함께 넣고 끓인다.
2. 퀴노아가 익는 동안 팬에 기름 1작은술과 훈제 소시지 450g을 넣고 중간 불에 약 10분간 볶으며 익힌다.
3. 퀴노아를 그릇에 옮기고 그 위에 볶은 훈제 소시지를 올린다. 푹 삶은 콩, 깍뚝 썬 아보카도, 얇게 썬 적환무, 라임 한 조각, 으깬 페타 치즈, 잘게 자른 신선한 샐러드 채소, 핫소스 등을 함께 올려 먹는다.

Q&A

최고의 고단백질 간식은 무엇인가?

셰이크이다. 시중에서 파는 ‘단백질’ 바, 쿠키 그리고 피넛버터에는 단백질이 턱없이 부족할 뿐만 아니라 고도로 가공된 제품인 경우가 많다. 최소한의 원료만으로 만든 단백질바를 신선 식품과 함께 가끔 섭취하는 것은 괜찮지만, 프로틴 파우더로 셰이크를 만들어 먹는 것이 훨씬 나은 선택이다. <맨즈헬스> 영양 자문가 브라이언 세인트 피에르 Brian St. Pierre

도대체 EPA/DHA 지방산이 무엇인가?

EPA와 DHA는 심장 건강에 이로우며 가장 쉽게 이용할 수 있는 오메가-3이다. 해산물, 특히 냉수성 어류(단열을 위해 지방량이 더 높다)에 풍부하게 들어 있다. 생선은 EPA/DHA를 직접 얻을 수 있는 최고의 식품이다. 그러므로 일주일에 두 번 이상 먹어라. 영양사 크리스 모어Chris Mohr 박사

과일에 있는 당은 몸에 좋지 않은가?

아니다. 과일은 반드시 먹어야 한다. 큰 콜라 한 병에 들어 있는 만큼의 설탕을 섭취하려면 사과를 네 개나 먹어야 한다. 또한 과일에는 비타민, 미네랄, 식이섬유까지 들어 있다. <맨즈헬스> 자문가 마이크 러셀 Mike Roussell 박사

탄수화물 가계도

탄수화물을 무조건 금지하는 다이어트는 결코 올바른 방법이 아니다. ‘탄수화물’이라는 명칭 안에는 생각보다 더 다양한 식품과 영양소가 포함되어 있다.

더 많은 과채류를 먹어라

하루에 과일과 채소를 혼합하여 1인 접시에 6∼10번에 걸쳐 섭취하면 질병에 맞서 싸우고, 건강한 체중을 유지하는 데 큰 도움이 된다. 중요한 것은 하루 동안 조금씩 자주 나누어 먹는 것이다.