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건강, 체중감량, 근육질 몸매 등 운동을 하는 이유는 제각각이지만 운동할 때 따라오는 고민은 크게 두 가지다. 어떻게 운동하고 어떻게 먹는가이다. 에너지와 관련된 다양한 정보가 있지만 그중에서도 ‘유지칼로리’ 개념을 통해 체중을 감량하고 근육을 증가시키는 방법을 알아보자.
글 김성민
How to Eat Three Nutrients
인간의 몸은 생각보다 정직하다. 섭취한 에너지보다 더 많은 에너지를 소모하면 살이 빠지고 그렇지 않으면 살이 찐다. 그렇기 때문에 자신이 어느 정도의 에너지를 섭취했을 때 살이 찌고 빠지는지 아는 것이 중요하다. 일정 칼로리를 섭취했을 때 자신의 몸무게가 유지되는 칼로리양의 기준을 유지칼로리라고 한다. 운동이나 다이어트를 시작하기 전에 자신의 유지칼로리양을 알고 영양을 섭취한다면 조금 더 효율적으로 체중을 조절할 수 있을 것이다.
유지칼로리란?
앞서 말했듯 유지칼로리란 칼로리를 섭취했을 때 살이 찌고 빠지는 기준이 되는 칼로리양으로, 자신의 기초대사량에 1.4~2를 곱해주면 된다. 기초대사량은 인바디체크를 통해 확인할 수 있으며 인바디체크가 여의치 않은 상황이라면 자신의 체중(㎏)을 0.453으로 나눠 파운드(lb)로 변환 후 거기에10을 곱해주면 된다. 1.4~2는 개인의 행동량에 따라 나눈 숫자로, 만약 자신이 일주일에 5~6회 강한 강도 웨이트트레이닝을 수행한다면 1.7을 곱해 주고 그렇지 않다면 1.6, 정말 활동이 적은 사람이라면 1.5를 곱하면 된다. 예를 들어 기초대사량이 1,700㎉이고, 일주일에 강한 강도의 웨이트트레이닝을 5~6회 진행한다면, 기초대사량에 1.7을 곱해 2,890㎉라는 유지칼로리가 나온다. 즉, 하루에 2,890㎉보다 많이 섭취하면 체중이 증가하고 적게 섭취하면 체중이 감소하는 것이다.
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